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HEALTH ADVICE
老年人十要訣避免運動傷害

老年人掌握十要訣預防運動傷害
 
2013年07月02日 17:45:22
 來源: 中國新聞網——生命時報
 
 
 
 

 

    由于衰老的緣故,老人運動更容易受傷。《美國退休人員協會雜志》近日載文,刊出多位運動專家總結出的老年人防止運動傷的10個要訣。

    1.充分熱身,循序漸進。美國整形外科專家卡瑟琳·柯伊娜博士表示,老人運動量過大,動作過快,更容易受傷。充分熱身很關鍵。比如,跑步前應多走動走動,打網球前可跑幾分鐘,然后再跳跳繩。

    2.練練下蹲。加拿大麥吉馬斯特大學人體運動學教授斯圖爾特·菲利普斯博士表示,下蹲是老年人防止運動傷和保持腿部和腰部力量的最佳單項運動。雙腿分立,與肩同寬,后背保持直立,下蹲至大腿與地板平行,然后慢慢起身。動作重復20次。

    3.靜臥撐。柯伊娜博士表示,靜臥撐可有效鍛煉老年人核心肌肉群。靜臥撐與俯臥撐相似,但是前臂著地,保持不動。身體軀干部分繃直保持30秒,稍微休息后,重復相同動作。

    4.金雞獨立。《40歲后健身》一書作者旺達·萊特博士表示,平衡練習有助于防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習幾次單腿獨立(金雞獨立),保持20秒,換腿站立。練習一段時間后,可閉眼練習。

    5.保護跟腱。研究發現,老年跑步者常見傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠墻站立,拉伸腳跟,一條腿向后伸展,腳跟著地,拉伸保持30秒,膝部慢慢彎曲,再保持30秒。換腿重復同樣動作。

    6.關注疼痛不適。萊特博士表示,40歲之后,肌肉中負責組織修復的干細胞減少,不起眼的肌肉撕裂也容易變成巨大傷害。因此,一旦發現運動疼痛不適,不要強行繼續運動,應該看醫生。

    7.增強肩部力量。柯伊娜博士表示,隨著年齡增大,肌腱及韌帶水分更少,更容易受傷,肩部更容易拉傷。多練習擴胸運動,或者使用拉力器。

    8.喝巧克力牛奶。菲利普斯博士表示,老年人攝入足夠的蛋白質有益增強肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促進運動后肌肉恢復。

    9.硬球按摩足弓。腳跟和足弓酸痛是老年人運動常見不適癥,容易導致需要數月才能康復的腳底筋膜炎。萊特博士建議,將一個硬球(比如高爾夫球)放在腳底滾動按摩放松足弓。

    10.增加力量訓練。多項研究發現,力量訓練14周可以使老人肌肉纖維增長10%,肌腱僵硬緩解64%。老人做力量訓練不必太賣力,以免造成肌肉損傷,經常拎拎重物就可以。

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